Wann haben Sie das letzte Mal Pause gemacht? Meditieren Sie tagsüber? Schlafen Sie erholsam und lange genug? In unserer schnelllebigen, „always on-Welt“ wird Regeneration gerne vernachlässigt. Doch die richtige Menge an Schlaf, Pausen und Auszeiten ist ein Schlüsselfaktor für Gesundheit, Langlebigkeit (Longevity) und Lebensqualität und gehört in jedes BGF- und BGM-Konzept.
Warum es sich lohnt, über Regeneration nachzudenken? Neben dem Ansatz „leistungsfähig zu bleiben“ und Fehler bei Arbeitsaufgaben zu vermeiden, beeinflusst Regeneration auch den Alterungsprozess:
- Förderung der Zellreparatur und -erneuerung
- Reduzierung von oxidativem Stress und Entzündungen
- Verbesserung der kognitiven Funktionen und Gedächtnisleistung
Informieren Sie sich in diesem Leitfaden darüber, wie Sie effektive Regenerationsstrategien in den Arbeitsalltag integrieren können.
Die Wissenschaft der Regeneration
Aktuelle Forschungen zeigen, dass ausreichende Regeneration entscheidend für unsere körperliche und geistige Gesundheit ist. Beispielsweise hat eine neue Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine (2021) ergeben, dass chronischer Schlafmangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und vorzeitige Alterung erhöht.
Für eine gesunde Leistungsfähigkeit in der Arbeitswelt betrachten wir in diesem Leitfaden folgende vier Teilbereiche der Regeneration:
- Ausreichender, erholsamer Schlaf
- Ausreichend rechtzeitige „richtige“ Pausen
- Breaks, Urlaubszeiten
- Digital Detox
1. Schlaf: Das Fundament der Erholung
Schlaf ist die grundlegendste Form der Regeneration. Die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene. Für die Betriebliche Gesundheitsförderung ist Schlaf kein einfaches Thema, da es ein eher „privater“ Gesundheitsfaktor ist, der durch Verhältnisprävention wenig beeinflussbar ist.
Ausgenommen davon ist der Bereich Schichtarbeit. Wo dies aufgrund von Arbeitsprozessen nicht vermeidbar ist, können Betriebe verschiedene Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit zu minimieren.
Gesundheitsmaßnahmen und Schichtarbeit
Als BGM-Manager gibt es verschiedene Maßnahmen, die ergriffen werden können, um die negativen Auswirkungen von Schichtarbeit auf die Gesundheit der Mitarbeitenden zu minimieren. Hier sind einige Vorschläge:
- Rotationsprinzipien: Implementierung von vorwärts rotierenden Schichten (z. B. von Früh- auf Spätschicht und dann auf Nachtschicht), da diese für den Körper meist leichter zu verarbeiten sind als rückwärts rotierende Schichten.
- Kurze Schichtzyklen: Begrenzung der Anzahl aufeinanderfolgender Nachtschichten, um die kumulative Müdigkeit zu reduzieren.
- Regelmäßige Pausen: Regelmäßige geplante Pausen während der Schichten, um Ermüdung zu verringern.
- Ernährungsberatung: Bereitstellung von Informationen und Optionen für gesunde Ernährung während der Schichten, inklusive Zugang zu ausgewogenen Mahlzeiten und Snacks.
- Schlafschulungen: Workshops und Schulungen zum Thema Schlafhygiene anbieten, um die Mitarbeitenden über die Bedeutung von gutem Schlaf und Techniken zur Verbesserung der Schlafqualität aufzuklären.
- Ruheräume: Einrichtung von Ruheräumen, in denen Mitarbeitende während der Pausen kurze Nickerchen machen können.
- Lichtmanagement: Einsatz von Lichttherapie-Lampen, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus der Mitarbeitenden zu unterstützen, insbesondere in dunklen Arbeitsumgebungen.
- Digitale Lösungen: Nutzung von Apps und digitalen Tools zur Schlaf- und Gesundheitsunterstützung, die den Mitarbeitenden helfen, ihren Schlaf zu verfolgen und zu verbessern.
Mitarbeitende können Ihre Schlafqualität optimieren, wenn Sie Ihre Gesundheitskompetenz rund um das Thema Schlaf verbessern und Empfehlungen in ihren Alltag integrieren. Tipps für besseren Schlaf:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus
- Dunkle, kühle und ruhige Schlafumgebung
- Vermeidung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen
In den Programm AOK bewegt und Gesundheit|bewegt können sich die Teilnehmenden umfassend über alle relevanten Faktoren zur Schlafverbesserung informieren.
2. Pausenzeiten: der BRAC-Zyklus
Regelmäßige Pausen im Tagesverlauf sind essenziell für kognitive Leistungsfähigkeit und Stressabbau. Mit dem sogenannten BRAC-Zyklus kann man den natürlichen Rhythmus des Körpers dafür nutzen. Das BRAC-Modell (Basic Rest-Activity Cycle), ursprünglich von Nathaniel Kleitman in den 1960er Jahren entwickelt, beschreibt einen natürlichen Rhythmus unseres Körpers, der sich etwa alle 90-120 Minuten wiederholt. Dieser Zyklus umfasst Phasen höherer Aktivität und Konzentration, gefolgt von Phasen, in denen unser Körper und Geist nach Erholung streben.
Hauptmerkmale des BRAC-Zyklus:
- Dauer: Typischerweise 90-120 Minuten
- Wechsel zwischen Aktivität und Ruhebedürfnis
- Gilt sowohl für den Wachzustand als auch für den Schlaf
Umsetzung von BRAC-Zyklen im Arbeitsalltag
- Arbeitsblöcke strukturieren: Planen Sie Ihre Arbeit in 90-Minuten-Blöcken. Beispiel: 9:00-10:30 Uhr konzentrierte Arbeit, dann eine kurze Pause.
- Bewusste Pausen: Nehmen Sie sich nach jedem 90-Minuten-Block 15-20 Minuten Zeit für Regeneration. Aktivitäten: Kurzer Spaziergang, Dehnübungen mit unseren Aktive Pause-Trainingsvideos im BGF-Programm Gesundheit|bewegt, Meditation oder leichte Snacks.
- Aufgaben priorisieren: Legen Sie anspruchsvolle Aufgaben in die Hochphasen des Zyklus. Tipp: Beobachten Sie, zu welchen Tageszeiten Sie sich besonders produktiv fühlen. Selbstmanagement ist ein wichtiges Kompetenzfeld, um einen gesunden Arbeitstag zu gestalten. Nutzen Sie den ‘Selbstmanagement-Channel’ in Gesundheit|bewegt, um sich die Methoden und Tools für gesunde Routinen anzueignen.
- Flexible Arbeitsgestaltung: Wenn möglich, passen Sie Ihren Arbeitsrhythmus an Ihre natürlichen BRAC-Zyklen an. Beispiel: Beginnen Sie intensive Arbeitsphasen zu Zeiten, die mit Ihrem Energiehoch übereinstimmen.
- Mittagspause optimieren: Nutzen Sie die Mittagszeit für eine längere Regenerationsphase. Idee: Kombinieren Sie das Mittagessen mit einem kurzen Spaziergang oder einer Ruhepause.
- Achtsamkeit für Körpersignale: Lernen Sie, die Anzeichen für den Beginn einer Ruhephase zu erkennen. Anzeichen: Nachlassende Konzentration, erhöhtes Bedürfnis nach Bewegung oder Snacks.
- Technologie-Unterstützung: Nutzen Sie Apps oder Timer, die Sie an die 90-Minuten-Zyklen erinnern. Empfehlung: Stellen Sie sanfte Erinnerungen ein, die Sie auf das Ende eines Zyklus aufmerksam machen.
Durch die Berücksichtigung der BRAC-Zyklen in Ihrem Arbeitsalltag können Sie Ihre natürlichen Energie- und Konzentrationsschwankungen optimal nutzen.
Dies führt nicht nur zu erhöhter Produktivität, sondern auch zu einer verbesserten Work-Life-Balance und reduziertem Stressempfinden. Indem Sie Ihrem Körper regelmäßige Regenerationsphasen gönnen, unterstützen Sie langfristig Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
BGF-Praxistipp: “Ikigai-Pause”
Die “Ikigai”-Pause: In Okinawa nehmen sich Menschen regelmäßig Zeit, um über ihren Lebenssinn (Ikigai) nachzudenken. Diese bewussten Pausen fördern mentale Regeneration und Zufriedenheit.
- 5-Minuten-Meditationen zwischen Aufgaben
- Kurze Spaziergänge oder Dehnübungen
BGF-Praxistipp: “Power-Nap”
Wir nennen diesen Tipp, da die gesundheitsförderlichen Effekte nachgewiesen sind… aber in vielen Bereichen unserer Arbeitswelt ist das schlicht nicht umsetzbar.
Machen Sie einen kurzen Power-Nap (Mittagsschlaf): Eine Studie im Journal of Sleep Research (2019) zeigte, dass ein kurzer Mittagsschlaf (10-20 Minuten) die kognitive Leistung verbessern und Stress reduzieren kann.
BGF-Praxistipp: “Aktivieren Sie das Mind & move@Work-Programm”
Mind & Move ist ein Business Yoga-Pausenprogramm, welches Bewegung und Achtsamkeit verbindet. Einmal pro Woche können die Teilnehmenden an LIVE-Classes teilnehmen und eine geführte Auszeit nehmen.
3. Auszeiten: Vom Kurzurlaub bis zum Sabbatical
Studien belegen, dass regelmäßige Urlaube und Erholungszeiten das Risiko für stressbedingte Erkrankungen, wie Herzkrankheiten und Depressionen, senken können. Allerdings gibt es keine wissenschaftlich belegte Urlaubsregel, die sagt, „…nach x Monaten Arbeit sollte man Urlaub machen…“. Die optimale Zeitdauer zwischen Arbeitsphasen und Urlaubsphasen hängt deshalb stark von individuellen und arbeitsplatzspezifischen Faktoren ab.
Arbeitgeber sollten flexible Urlaubspolitiken unterstützen, die es den Mitarbeitenden ermöglichen, ihre Urlaubszeiten individuell anzupassen.
- Längere Urlaube von 2-3 Wochen bieten die Möglichkeit für eine tiefgreifende Regeneration. Urlaubszeiten bieten die Möglichkeit zur Erholung und sind normalerweise mit einer Reduktion von Stress, besserer mentaler Gesundheit und einer gesteigerten allgemeinen Lebenszufriedenheit verbunden. Menschen, die regelmäßig Urlaub machen, berichten über eine bessere allgemeine Gesundheit und eine höhere Lebensqualität. Im Gegensatz dazu kann ein Mangel an Urlaub zu chronischer Erschöpfung und einem höheren Risiko für psychische und physische Gesundheitsprobleme führen.
- Kurzurlaube: Schon ein verlängertes Wochenende kann den Stresslevel senken und die Stimmung verbessern.
- Sabbaticals: Längere Auszeiten fördern persönliches Wachstum und Neuorientierung.
- Die Erholungseffekte eines Urlaubs sind oft kurzlebig. Es wird empfohlen, regelmäßig kurze Urlaubszeiten über das Jahr verteilt zu nehmen, anstatt eine einzelne lange Urlaubsperiode
4. Digital Detox: Erholung im digitalen Zeitalter
Ständige digitale Konnektivität kann Stress und Burnout fördern. Digitale Begleiter sind auch kein Ersatz für soziale Beziehungen. „Etwas weniger digital“ kann deshalb positive Effekte haben. Mögliche Digital Detox-Strategien:
- Tägliche bildschirmfreie Zeiten festlegen
- Vor dem Einschlafen darauf achten, dass Handy, Tablet und PC rechtzeitig ausgeschaltet werden
- Wöchentliche “Tech Sabbats” einführen
- Benachrichtigungen reduzieren und Smartphone nachts aus dem Schlafzimmer verbannen
In den Blue Zones spielt digitale Technologie eine untergeordnete Rolle. Die Menschen dort pflegen viele direkte soziale Interaktionen und verbringen Zeit in der Natur, was nachweislich Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert.
Regenerative Praktiken aus den Blue Zones
Die Blue Zones können auch als Inspiration für BGF-Projekte dienen. Überlegen Sie, welche Elemente Sie in Ihrem Unternehmen fördern können.
- Gemeinschaft und soziale Verbindungen: Regelmäßige Familientreffen und Gemeinschaftsaktivitäten; Pflege von Freundschaften und Nachbarschaftsbeziehungen
- Naturverbundenheit und Gartenarbeit: Tägliche Zeit in der Natur verbringen; eigenen Garten pflegen oder in Gemeinschaftsgärten aktiv sein
- Spirituelle Praktiken und Meditation: Regelmäßige Meditation oder Gebet; Teilnahme an spirituellen Gemeinschaftsaktivitäten
Die Blue Zones-Formel für Betriebe: Ernährung, Bewegung, Sinn
Verbessern Sie die Gesundheit und Produktivität Ihrer Mitarbeitenden. Entdecken Sie die Blue Zones-Prinzipien für die Umsetzung in der betrieblichen Gesundheitsförderung.
Schlaf, Pausenzeiten und Regeneration in den BGF-Programmen und Gesundheitskampagnen von Gesundheit Bewegt
Regeneration ist einer der großen Themenschwerpunkte im Gesundheitsjahr in den BGF-Programmen Gesundheit|bewegt und AOK bewegt. Im Programm enthalten sind:
- Wissensnuggets rund um die Themen Pausen, Urlaub und Schlaf
- Trainingsvideos für Aktive Pausen, v.a. kurze Bewegungseinheiten
- FitCoach-Tipps für die Umsetzung von Pausenzeiten im Arbeitsalltag
- Gesundheitstouren (E-Learning) zur Vertiefung von (Ein-)Schlaf- und Pausenwissen
- Trainingsvideos zu Achtsamkeit
- Challenges für gemeinsame Routinenanpassungen für eine bessere Pausenkultur
- Healthy Habits-Challenge zur Umsetzung von Aktiven Pausen im Homeoffice
Neben den 365 Tage Programmen zur Betrieblichen Gesundheitsförderung unterstützen wir Unternehmen, Health Brands und Krankenkassen auch mit Aktionsformaten und Gesundheitskampagnen. Eines unserer Aktions-Duos widmet sich dem Schwerpunkt „Aktive Pause“.
- Einfach nutzen, schnell und unkompliziert starten
- Als App verfügbar
- Gesundheitstour (E-Learning) zur Verbesserung der Gesundheitskompetenz, Wissen rund um das „richtig Pause machen“
- Aktive Pause-Challenge zur Umsetzung gesunder Pausenroutinen
- Ein „Pausen-Badge“ mit optionaler Prämie für aktive Mitmacher/-innen
- Auf Wunsch entwickeln wir ein ergänzendes Gamification-Konzept zur Wirkungsverbesserung der BGF-Maßnahme
Wie integriert man Regenerationszeiten in den modernen Lebensstil
Praktische Tipps für den Alltag:
- Etablieren Sie eine konsistente Schlafroutine
- Planen Sie bewusst Pausen in Ihren Tagesablauf ein
- Schaffen Sie regelmäßige Zeiten für Digital Detox
- Priorisieren Sie soziale Verbindungen und Gemeinschaftsaktivitäten
- Verbringen Sie täglich Zeit in der Natur
- Praktizieren Sie Achtsamkeit oder Meditation
Überwindung von Hindernissen:
- Kommunizieren Sie Ihre Regenerationsbedürfnisse klar gegenüber Arbeitgebern und Familie
- Nutzen Sie Technologie bewusst, um Regenerationspraktiken zu unterstützen (z. B. Meditations-Apps)
- Schaffen Sie sich eine Umgebung, die Regeneration fördert (z. B. ein ruhiger Rückzugsort zu Hause)
Die Balance zwischen Arbeitszeit und Erholung ist entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit. Zudem verbessert sich dadurch auch die Produktivität und Zufriedenheit am Arbeitsplatz. Arbeitgeber sollten darauf achten, Regenerationszeiten sicherzustellen. Mitarbeitende sollten ausreichend Gelegenheiten haben, sich zu erholen und Urlaub zu nehmen.
Regeneration ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für ein langes, gesundes Leben und einen gesunden Arbeitsalltag. Denken Sie daran: Jede aktive Pause, jeder erholsame Schlaf und jede bewusste Auszeit von der digitalen Welt ist eine Investition in Lebensqualität und Ihre Langlebigkeit.
Kontaktieren Sie uns gerne zu BGF-Gesundheitskampagnen, Pausen-Konzepten oder ganzjährigen BGF-Programmen.
FAQs zu Schlaf, Regeneration, Pausenzeiten und Digital Detox
1. Was ist der BRAC-Zyklus und wie kann man ihn im Arbeitsalltag nutzen?
Der BRAC-Zyklus (Basic Rest-Activity Cycle) ist ein natürlicher Rhythmus des Körpers, der sich alle 90-120 Minuten wiederholt. Im Arbeitsalltag kann man ihn nutzen, indem man Arbeitsblöcke von 90 Minuten plant, gefolgt von 15-20 Minuten Pause für Regeneration. Dies kann die Produktivität steigern und Stress reduzieren.
2. Welche Rolle spielt Schlaf bei der Regeneration und wie viel Schlaf wird empfohlen?
Schlaf ist die grundlegendste Form der Regeneration. Die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für Erwachsene. Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Zellreparatur, Reduzierung von oxidativem Stress und Verbesserung der kognitiven Funktionen.
3. Was ist "Digital Detox" und warum ist es wichtig?
Digital Detox bezeichnet den bewussten Verzicht auf digitale Geräte für bestimmte Zeiträume. Es ist wichtig, weil ständige digitale Konnektivität Stress und Burnout fördern kann. Strategien für Digital Detox umfassen tägliche bildschirmfreie Zeiten, "Tech Sabbats" und die Reduzierung von Benachrichtigungen.
4. Wie können Unternehmen die Regeneration ihrer Mitarbeitenden unterstützen?
Unternehmen können die Regeneration ihrer Mitarbeitenden durch verschiedene Maßnahmen unterstützen, wie z. B. die Implementierung flexibler Urlaubspolitiken, die Einrichtung von Ruheräumen, das Angebot von Schlafschulungen und die Förderung regelmäßiger Pausen im Arbeitsalltag.
Gesundheit Bewegt unterstützt Unternehmen mit BGF Ganzjahresprogrammen, die Pausen als Schwerpunktthemen behandeln. Auch Gesundheitskampagnen wie "Mind & Move@Work" oder das Aktions-Duo "Aktive Pausen“ können hilfreich sein.
5. Was sind die "Blue Zones" und welche Regenerationspraktiken können wir von ihnen lernen?
Die Blue Zones sind Regionen, in denen Menschen überdurchschnittlich lange und gesund leben. Regenerative Praktiken aus diesen Zonen umfassen starke soziale Verbindungen, regelmäßige Zeit in der Natur, spirituelle Praktiken und weniger Fokus auf digitale Technologie. Diese Elemente können als Inspiration für betriebliche Gesundheitsförderung dienen.
Quellen
Die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass Arbeitszeit und Urlaub einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit von Arbeitnehmern haben. Hier finden Sie einige der Quellen rund um gesunden Schlaf, Pausen und Regeneration:
1. Virtanen, M., et al. (2012). "Long working hours and coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis." *American Journal of Epidemiology*.
2. Kivimäki, M., et al. (2015). "Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of published and unpublished data for 603 838 individuals." *The Lancet*.
3. Gan, Y., et al. (2015). "Long working hours and cardiovascular disease: a meta-analysis of epidemiologic evidence." *Journal of Occupational and Environmental Medicine*.
4. Kecklund, G., & Axelsson, J. (2016). "Health consequences of shift work and insufficient sleep." *BMJ*.
5. Wright, K. P., et al. (2013). "Sleep in university students prior to and during COVID-19 Stay-at-Home orders." *Journal of Occupational Health Psychology*.
6. Karasek, R. A., & Theorell, T. (1990). *Healthy Work: Stress, Productivity, and the Reconstruction of Working Life*.
7. De Bloom, J., et al. (2009). "Effects of vacation from work on health and well-being: Lots of fun, quickly gone." *Work & Stress*.
8. Gump, B. B., & Matthews, K. A. (2000). "Are vacations good for your health? The 9-year mortality experience after the multiple risk factor intervention trial." *Psychosomatic Medicine*.
9. Fritz, C., & Sonnentag, S. (2006). "Recovery, health, and job performance: Effects of weekend experiences." *Journal of Occupational Health Psychology*.
10. Westman, M., & Etzion, D. (2001). "The impact of vacation and job stress on burnout and absenteeism." *Psychology & Health*.
11. Kühnel, J., & Sonnentag, S. (2011). "How long do you benefit from vacation? A closer look at the fade-out of vacation effects." *Journal of Organizational Behavior*.
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