„Den meisten Menschen ist klar, dass sich regelmäßiger Sport positiv auf die Gesundheit auswirkt. Doch die Umsetzung im Alltag ist für viele unmöglich oder unattraktiv. Doch auch kurze, intensive Aktivitäten können das Krebsrisiko bei Nichtsportlern senken, wie eine aktuelle Untersuchung zeigt.“ So lautete der Einstieg eines ntv-Artikels aus dem Jahr 2023. (Quelle: ntv; 05.2024)
Neue Forschungsergebnisse ergänzen alte Erkenntnisse. Einer der renommierten deutschen Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln, wird nicht müde, regelmäßig auf die positiven Gesundheitseffekte von Bewegung hinzuweisen. Die WHO hat für Bewegung konkrete Wochenziele definiert. Norbert Kox, Trainer und Top 100 Personal Coach, spricht von „Bewegung als der Medizin der Jahrhunderte“.
Informieren Sie sich im nachfolgenden Artikel über neue Forschungsergebnisse zu kurzen Bewegungseinheiten und wie Bewegungspausen in einem Betrieblichen Gesundheitsmanagement oder bei BGF-Aktionen umgesetzt werden können.
Gesundheitsvorteile kurzer Bewegungseinheiten
Ein Forschungsteam der University of Sydney hat in einer umfangreichen Studie herausgefunden, dass bestimmte kurze Bewegungseinheiten das Krebsrisiko bei Nichtsportlern signifikant senken. Wäre das nicht ein Ansatzpunkt über Treppensteigen, Toben mit den Kindern, Power Walking und Aktive Pausen im Arbeitsalltag nachzudenken?
Details zur VILPA-Bewegungsstudie
- Verantwortlich: E. Stamatakis, University of Sydney
- Untersuchungsgegenstand: Wirkung von kurzen, intensiven körperlichen Aktivitäten auf die Gesundheit, insbesondere das Krebsrisiko
- Auswertung von > 22.000 Fitnessdaten von Fitnesstrackern
- Durchschnittliches Alter der Studienteilnehmenden: 62 Jahre
- Zeitraum der Studie: über 7 Jahre
- Berücksichtigt wurden auch Faktoren wie Alter, Raucherstatus, Body-Mass-Index, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaf, Ernährung und erblich bedingtes Krebsrisiko.
Studienergebnisse zeigen beeindruckende Vorteile kurzer, intensiver Bewegungspausen
Die Studie von Emmanuel Stamatakis und seinem Team zeigt, dass kurze, tatsächlich nur ein- bis zweiminütige, tägliche intensive Aktivitätsphasen (VILPA) die Sterblichkeitsrate erheblich senken.
VILPA = Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity
Beispiele für VILPAs: Energische Hausarbeit, schwere Einkäufe tragen, Power-Walking oder intensives Toben mit Kindern
Auf Deutsch könnte man das mit IIA abkürzen = intensive, intermittierende Alltagsaktivitäten
Drei bis vier Minuten VILPA täglich können die Gesamtsterblichkeit sowie die durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachte Sterblichkeit um bis zu 40% bzw. 49% reduzieren.
Die Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass intensive Alltagsaktivitäten ähnliche gesundheitliche Vorteile haben wie strukturierte Hochintensitäts-Intervalltrainings (HIIT). “VILPA ist ein bisschen so, als würde man die Prinzipien des sogenannten High-Intensity Interval Training (HIIT) auf den Alltag anwenden” (E. Stamatakis)
VILPA-Testergebnisse im Detail
- Etwa 89 Prozent aller Teilnehmenden haben diese kurzen intensiven Alltagsaktivitäten (VILPA) durchgeführt
- 93 Prozent aller VILPA-Einheiten dauerten bis zu 1 Minute, im Durchschnitt dauerte jede VILPA-Einheit etwa 45 Sekunden
- Im Durchschnitt machten die Teilnehmer 8 VILPA-Einheiten pro Tag, insgesamt 6 Minuten täglich
- Die größten Vorteile wurden bei den Personen festgestellt, die 4 bis 5 Einheiten pro Tag hatten, im Gegensatz zu Personen ohne VILPA
- Größere Vorteile wurden bei höheren VILPA-Mengen gefunden. Dies deutet darauf hin, dass hier der Grundsatz gilt: „Je mehr, desto besser.“
- Das Maximum von 11 VILPA-Einheiten pro Tag war mit einer 65-prozentigen Reduktion des kardiovaskulären Sterberisikos und einer 49-prozentigen Reduktion des krebsbedingten Sterberisikos verbunden
- Die Forschenden rechneten neben dem allgemeinen Krebsrisiko auch das Risiko für 13 Krebsarten aus, die mit Bewegungsmangel in Zusammenhang stehen. Dazu gehören Brust-, Gebärmutterschleimhaut-, Leber-, Lungen- und Nierenkrebs. Für diese Krebsarten sank das Erkrankungsrisiko bei täglich viereinhalb Minuten VILPA um 32 Prozent
- Eine vergleichende Analyse der intensiven Aktivität von 62.000 Personen, die regelmäßig Sport treiben, deutet darauf hin, dass intensive Aktivitäten, egal ob als strukturierter Sport oder Alltagsaktivitäten, vergleichbare, positive Gesundheitsergebnisse liefern.
Alltägliche Aktivitätszeiten als Krebsvorsorge?
Wie genau es zu dem gemessenen Effekt kommt, kann bisher noch nicht eindeutig erklärt werden. Das Forscherteam nimmt an, dass durch VILPA die Sauerstoffversorgung des Körpers in Schwung gebracht und so das Immunsystem gestärkt wird. Denkbar wäre auch, dass VILPA die Insulin-Empfindlichkeit erhöhen und Entzündungen lindern können.
Die Studienergebnisse, die im Fachmagazin JAMA Oncology veröffentlicht wurden, müssten unbedingt durch weitere Untersuchungen gestützt werden, so Stamatakis.
Bewegung im Betriebsalltag
Dass wir zu viel sitzen, ist kein großes Geheimnis. Spannender ist eher, wie wir wieder in einen natürlicheren, bewegten Alltag zurückkommen können. Die VILPA-Studienergebnisse zeigen erneut auf, dass die Förderung von Bewegung zu den zentralen Aufgaben in betrieblichen Gesundheitsprogrammen gehört.
Ein Teil der in der Studie genannten Aktivitäten (Toben mit Kindern) ist in dieser Form oder teilweise auch in der erforderlichen Intensität nicht 1:1 auf Gesundheitsaktivitäten in Unternehmen übertragbar. Als intensive Aktivitäten können aber Treppensteigen oder ein schneller Fußmarsch zum/vom Unternehmen genutzt werden. Auch Aktive Pausen lassen sich in unterschiedlichen Intensitäten durchführen.
Für das Betriebliche Gesundheitsmanagement empfehlen sich folgende Schritte für die Durchführung von Bewegungsaktionen im Unternehmen:
Bewegungsmangel reduzieren: BGM-Leitfaden für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
Erfahren Sie, wie effektive Bewegungsstrategien die Mitarbeitergesundheit fördern und den Bewegungsmangel reduzieren.
Schritt 1: Gesundheitskompetenz verbessern – Die Vorteile von mehr Bewegung vermitteln
Oft vernachlässigt, aber die Basis für langfristige Verhaltensänderung, ist das Wissen über die Vorteile von mehr Bewegung. Bewegungswissen ist nicht sooo kompliziert. Nutzen Sie beispielsweise Quizformate, um entsprechende Inhalte zu vermitteln.
In unserem digitalen BGF-Programm Gesundheit|Bewegt ist Bewegung einer von sechs großen Themenschwerpunkten. Zwei Monate lang erzählen und erklären wir in unserem Gesundheitsjahr, was hinter ausreichend Bewegung steckt und laden zu Aktiven Pausen, Bewegungschallenges und digitalen Aktionstagen ein.
Schritt 2: Firmenspezifische Bewegungsoptionen aktiv in den Arbeitsalltag einplanen
Analysieren Sie die Optionen, die es in Ihrem Unternehmen gibt. Wie viele Menschen sitzen? Gibt es Betriebssportgruppen? Werden firmeninterne Bootcamps zu Bewegung umgesetzt? Gibt es Fitness-Inseln, die die Mitarbeitenden nutzen können?
Auf Basis dieser Analyse können gezielt Bewegungsangebote entwickelt bzw. zugekauft werden.
BGF-Praxistipp: Mind & Move@Work
Eines unserer Kundenunternehmen hat sich auf Basis einer solchen Analyse für regelmäßige Business Yoga-Einheiten entschieden. Die Mitarbeitenden werden 1x pro Woche, immer zum gleichen Zeitpunkt, zu kombinierten Bewegungs- und Entspannungseinheiten eingeladen. Die Bewegungsförderung wird hier mit dem Thema Stressreduktion kombiniert.
Schritt 3: Umsetzungsplan für die eigene Organisation
„Tu Gutes und rede darüber“… Kommunikation ist ein entscheidender Erfolgsfaktor für Betriebliche Gesundheitsmaßnahmen. Entwickeln Sie einen Kampagnenslogan, arbeiten Sie mit Storytelling-Ansätzen und nutzen Sie alle verfügbaren Kommunikationskanäle (Poster, Email, Intranet-Teaser, Mitarbeiter-App, Videobotschaft der Woche, Kantine, …) um die Mitarbeitenden zum Mitmachen zu motivieren.
BGF-Praxistipp: Bewegungschallenges
Das BGF LIVE-Programm Gesundheit|bewegt oder die heute.fit-App nutzen Challenges, um Bewegungsfans und „Mitmacher/-innen“ zu motivieren. Laden Sie gezielt alle Mitarbeitenden zu einer Bewegungschallenge ein, nutzen Sie das integrierte Tracking (für ausgewählte Bewegungsarten), steigern Sie die Nutzung durch Badges und Prämien.Schritt 4: Multiplikatoren = FitCoaches aktivieren
Bewegungsfans gibt es überall! Identifizieren Sie Mitarbeitende in Ihrem Unternehmen, die für das Thema „brennen“ und aktivieren Sie diese als Multiplikatoren. Die Erfahrung zeigt, dass das Mitmachen als und im Team meist viel besser funktioniert als eine nur zentral organisierte Aktion.
BGF-Praxistipp: Aktionsrezepte für Multiplikatoren bereit stellen
In unseren Programmen Gesundheit|bewegt und AOK bewegt haben wir für FitCoaches einen eigenen Bereich eingerichtet, in dem wir sogenannte Aktionsrezepte zur Verfügung stellen. In Form von Mini-Schulungen und Checklisten können:
- FitCoaches Teamaktionen auswählen, z. B. Aktive Pausen,
- sich darüber informieren, wie diese organisiert
- und umgesetzt werden
Schritt 5: Praxis-Check und Erfolgskontrolle
BGM heißt immer auch Ergebnisse messen, mit den Zielen abgleichen und Anpassungen vornehmen. Wir machen gute Erfahrungen mit Feedbackrunden NACH dem Ende der Aktion. Lassen Sie die Mitarbeitenden die Aktion bewerten, sammeln Sie mit einer Ideenbörse Vorschläge für weitere Aktionen ein, analysieren Sie die Ergebnisse und passen Sie Ihre Aktionen bei Bedarf an.
Digitales BGF-Portal nutzen oder Bewegungskampagne umsetzen
Gesundheit Bewegt unterstützt Unternehmen mit mehreren Programmen zur Bewegungsförderung. Diese unterscheiden sich vor allem im Umfang und der zeitlichen Verfügbarkeit.
Mehr bewegen mit den Aktiven Pausen im BGF-Programm Gesundheit|bewegt
Gesundheit|bewegt ist ein digitales 365 Tage-Programm rund um alle relevanten Präventionsfelder im Arbeitsalltag
- Einfach & jederzeit über das Internet verfügbar
- Regelmäßige Gesundheitskommunikation mit wöchentlichen To dos
- Verbesserung der Gesundheitskompetenz durch Wissensimpulse, E-Learning-Formate, Quizzes und Selbsttests
- Challenges, digitale Aktionstage, Aktive Pausen-Trainingsvideos für regelmäßige Teamaktionen
- Firmen-Kurznachrichten-Funktion für eine schnelle firmeninterne Gesundheitskommunikation
- Ergänzende Firmenservices: EventManager zur Planung von Kursen, Veranstaltungen und Gesundheitsterminen, Online-Report, Umfrage-Optionen, Führungskräfte-Inhalte, etc.
- Laufzeit: 12 Monate und länger
Mehr bewegen mit dem wöchentlichen Business Yoga-Programm Mind & Move@Work
Mind & Move @Work ist ein wöchentliches LIVE-Class Programm für gesunde Auszeiten und mehr mentale Fitness. Als Maßnahme der Betrieblichen Gesundheitsförderung sorgt das Programm für die regelmäßige und richtige Dosis an Bewegung und mentalen Übungen.
- Einfach & jederzeit über das Internet verfügbar
- Regelmäßige Business Yoga-Pausen an jedem Mittwoch
- Fokussiert auf die beiden Themen mentale Gesundheit (Mind) und Bewegung (Move)
- Laufzeit: 3 Monate und länger
Mehr bewegen mit einer heute.fit-Gesundheitskampagne
Nutzen Sie heute.fit als Plattform für betriebliche Gesundheitsaktionen. Unsere neuen BGF Aktions-Duos aus Challenge und Gesundheitstour verbessern den Teamspirit und gleichzeitig die Gesundheitskompetenz Ihrer Mitarbeitenden.
Profitieren Sie von Challenges, spannendem E-Learning, Badges, Prämien, einer Firmennachrichten-Funktion und integriertem Erfolgsfeedback – ganz bequem per App.
- Einfach & jederzeit über das Internet verfügbar
- Verschiedene Aktionen einsatzfertig verfügbar
- Fokussiert auf ein Kernthema, z. B. Mentale Fitness fördern, Aktive Pausen, Nachhaltigkeit unterstützen
- Kombination aus Lernen (via Gesundheitstour) und Tun (Challenge)
- Mit Countdown-Kommunikation, Badges, Feedbackumfrage und Prämienoption
Die Forschungsergebnisse zeigen erneut, dass aktive Bewegung in Form von VILPAs zu einer nachhaltigen, besseren Gesundheit führt und das Krebsrisiko senken kann. Nutzen Sie diese neuen Ergebnisse für ein „bewegtes BGM“. Die notwendigen Tools sind nur einen Anruf entfernt 😉
FAQs zu kurzen Bewegungspausen (VILPA)
1. Was sind VILPAs?
VILPAs (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) sind kurze, intensive Aktivitäten im Alltag wie energisches Hausarbeiten, schwere Einkäufe tragen oder intensives Toben mit Kindern. Sie dauern typischerweise 1-2 Minuten.
2. Welche gesundheitlichen Vorteile haben VILPAs?
Laut der Studie der University of Sydney können 3-4 Minuten VILPAs täglich die Gesamtsterblichkeit um bis zu 40% und die durch Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachte Sterblichkeit um bis zu 49% reduzieren.
3. Wie wirken sich VILPAs auf das Krebsrisiko aus?
Es wird angenommen, dass VILPAs die Sauerstoffversorgung und das Immunsystem stärken sowie die Insulinempfindlichkeit erhöhen und Entzündungen lindern können. Dies könnte das Krebsrisiko senken, aber weitere Forschung ist nötig.
4. Wie können Unternehmen Bewegung im Arbeitsalltag fördern?
Mögliche Schritte sind: Gesundheitskompetenz verbessern, firmenspezifische Bewegungsoptionen einplanen, Kommunikationskampagnen starten, Multiplikatoren aktivieren und Erfolgskontrollen durchführen. Digitale BGF-Programme wie Gesundheit|bewegt, Mind & Move@Work oder heute.fit können dabei unterstützen.
5. Welche Vorteile bieten digitale BGF-Programme?
Sie bieten regelmäßige Gesundheitskommunikation, Wissensimpulse, Trainingsvideos, Challenges, Aktionstage und Erfolgskontrolle – einsatzfertig vorbereitet. Firmen können ein BGF-/BGM-Programm damit ressourcenschonend starten.
6. Wie können Unternehmen mit Bewegungskampagnen starten?
Optionen sind z. B. das 365-Tage-Programm Gesundheit|bewegt mit Aktiven Pausen, das wöchentliche Live-Yoga-Programm Mind & Move@Work oder Gesundheitsaktionen mit Challenges und E-Learning auf heute.fit.
Quellen
- Studienergebnisse auf Scitechdaily
- Deutsche Ärztezeitung: Neue WHO Bewegungsempfehlungen
- Bleiben Sie gesund